外出の機会が減り、お腹まわりが気になってきたという方も多いのではないでしょうか。
今回は、日常生活に取り入れやすく、すぐに始められるお腹引き締めトレーニングを紹介します。
お腹を引き締める気軽にできるトレーニング方法
1. 姿勢を正すだけでお腹に効く
一番手軽な方法は、正しい姿勢をキープすること。
肩甲骨を軽く寄せ、おへそを引き上げる意識を持つだけで、お腹の筋肉が自然と使われます。
座っている時や電車に乗っている時など、思い出したタイミングで実践しましょう。
ポイントは、
・胸を開きながらゆっくり息を吸う
・肩甲骨を背中で寄せるイメージで姿勢を整える
・顎を引き、お腹に力を入れておへそを引き上げる
鏡の前で行うとフォームを確認しやすくなります。
2. 大股で早歩きを取り入れる
通勤や買い物の移動中に、大股＆早歩きを意識してみましょう。
お腹に力を入れないとスムーズに歩けないため、自然とトレーニングになります。
日常の中で取り組めるシンプルな方法です。
3. 寝たままでOK！ヒップリフト
お腹まわりや骨盤まわりを鍛えるのに効果的なヒップリフト。
仰向けに寝て、膝を立てて足は肩幅に開きます。
息を吸いながらお腹をへこませ、息を吐きながらお尻を持ち上げていきましょう。
肩から膝が一直線になる高さでキープし、吐ききったらゆっくり戻します。
1セット10回を目安に始めてみましょう。
お尻の穴を締めるように意識すると、骨盤底筋にも刺激が入り、より効果的です。
4. くびれを作る！ツイスト腹筋
腹斜筋を引き締めたいなら、ツイストクランチがおすすめ。
仰向けに寝て、膝を90度に曲げて持ち上げます。
両手は頭の後ろで組み、上体をひねりながら、左肘と右膝、右肘と左膝を近づけるように動かします。
10回で1セット。無理のない範囲でチャレンジしてみてください。
安全に続けるための準備運動とコツ
トレーニングの前には、軽い準備運動を行うと安全です。
仰向けで膝を立て、左右にゆっくり倒すストレッチや、四つん這いで背中を丸め伸ばす「猫のポーズ」がおすすめです。
継続のコツは、生活の一部として習慣化すること。
入浴前や入浴後の身体が温まったタイミングに、歯磨きと同じ感覚で行うと長続きしやすくなります。
まずは簡単な動きから始め、慣れてきたらダンベルなどを使って負荷を追加すると、さらに引き締め効果が期待できます。
まとめ
今回紹介したトレーニングはどれも自宅で気軽にできるものばかりです。
「正しい姿勢」「早歩き」「ヒップリフト」「ツイストクランチ」、この4つを日常に取り入れて、無理なくぽっこりお腹解消を目指してみましょう。
